2006年08月03日

夏の走り方と仲間作り

夏は開放的な気分になるのでアウトドアでスポーツしたいという気持ちや「冒険」に対する積極的な気持ちが強くなること。そして、日没が遅いので走れる時間が長いことなどからロングライドをお勧めしました。

一方で、猛暑の炎天下を無理して走ったり、長く走ったりすると、熱中症や脱水症状にやられる危険性があります。いつもいっしょに走っているナカさんが暑さの為に痙攣でへばったこともあり、暑さに弱い方は無謀な冒険は止めて夏は走り方を工夫して気候がよくなる秋に備える方がいいと思います。

funride8月号に、朝夕の時間帯に走る、短距離を集中して走る、林道など木陰の道を走るなどの工夫策が紹介されていますので関心のあるかたは記事をご覧下さい。そうして、夏の間は目的を明確にして。短時間に効率よく走って秋に備え、涼しくなった頃にロングライドを思いっきり楽しみましょう。

それから、もう一つ。ロングライドは一人よりも仲間と走る方が励みになるし楽しいものです。万が一なにかがあっても安心でもあります。そういう意味では、この夏の間に、秋にいっしょに走る仲間を作っておくのがいいと思います。自転車生活に関するアンケートでも「困っていることや知りたいことは何ですか?」という質問に対して、「いっしょに走る仲間をさがしたい」という回答が約30%で第4位です。

では、どうすれば仲間ができるでしょうか?それには行動を起こすことです。待っていてもなにも起こりません。

手っ取り早いのは、自転車に関するブログを書かれている方が沢山居られますから、気の合いそうな方のブログにコメントして友達になる方法があります。自転車のブログはここに沢山リストアップされています。首都圏の方はこのブログに遠慮無くコメント下さい。

mixiのサービスを利用すると自分と同じ行動範囲の友達をより簡単に見付けることができるでしょう。

リアルの世界で仲間作りしたい方は、道で出会ったライダーに気軽に声を掛けてみるといいでしょう。上記のように3人に1人は仲間を求めている訳ですからネットと違い同じ地域の友達を見付けやすいと思います。スポーツサイクルショップがレースやサイクリングイベントを企画している場合がありますので、ショップを覗いてみるのもいいと思います。

目的集中型ライドと友達作り。夏はこれで行きましょう!

人気blogランキングへ(クリックして応援して下さい。)


posted by ヒロ at 00:57| ☁| Comment(3) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年07月02日

平地でインタバルトレーニング

朝から曇りで昼からは夕立のような雨が降ってきたので今日は走れないなあと諦めていたら、3時過ぎには雨がやんで青空が見えてきたので迷わず走りに出る。

最初は最高心拍数の70%程度で10分ほど走り、80%になるまでペースを上げて走り多摩川沿線道路に出る頃にはウォームアップ完了。多摩川沿線道路に入ってインタバルトレーニングを開始。

要領はヤビツ峠でやったのと同様、30秒ダッシュ+1分30秒休み、を繰り返す方法。実際に走ってみると、時速42キロ前後で心拍数は92〜94%まで上昇、そこから時速30キロにペースを落とすと1分半で心拍数は80%まで下降。ヤビツ峠での上りのインタバルトレーニングだとダッシュの後ペースダウン走行もそれなりにしんどいが、平地の1分半は地獄(という程でもないが)の後の天国。

心拍計を持っていなくても上記の要領で走れば得られる効果は同じ。夏休みのロングライドやホノルルセンチュリーライドを目指して速く、長く走れる体を作りましょう!

インタバルトレーニングの効用はこちら
posted by ヒロ at 19:09| 🌁| Comment(2) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年06月03日

足裏に神経を集中してみよう

昨日はパワーペダリングの極意を紹介しました。今日はその補足説明です。

ペダリングの基本はペダルの軸上に拇趾球を置いて踏むことですが、実際に拇趾球がどこにあるのかよく分からないので、結局正しく踏めているのかよく分からない方が多いと思います。

拇趾球をペダル軸に合わせる方法は「クリートの位置調整」で紹介しました。が、クリートがない、つまりビンディングペダルを使ってない場合や、もっと簡単に位置を確認する方法はないでしょうか?

簡単な方法を発見しましたので紹介します。それは、「足の裏、特に拇趾球を意識して、そこに神経を集中して」こぐのです。その時には靴底は柔らかめの方がいいです。レーサーシューズのようなカーボン底の靴では分かりません。

クランク角度が12時から3時の間に足の指を上に反らせ気味にして拇趾球に力を入れてペダルを踏むと、靴底を通してペダル軸の位置を足裏に感じることができます。流星号で試したところ、拇趾球の位置がペダル軸よりも少し前に出ていました。みなさんも一度そうして試してみて下さい。

人気blogランキングへ(クリックして応援して下さい。)

posted by ヒロ at 22:00| 🌁| Comment(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年06月02日

3時までに仕事を終える方法

タイトルを見ると仕事のやり方かと思われる方がおられると思いますが、実はこれがペダリングの極意なのです。

「変わろうとするサイクルスポーツ誌」という記事で「「ペダリング改造計画」特集を紹介しました。ペダルを踏んでクランクを1回転させる間の力の加え方が詳しく解説されていますので、ペダリングを追求されている方はサイクルスポーツ誌6月号を購入してご覧下さい。その記事のポイントは右側ペダルの場合だと、12時から3時の間に最大のパワーを加えるようにこぐことです。

さて、ここでタイトルの話に戻ります。通常5時に終わる仕事を3時に終わるようにするにはどうしたらいいでしょうか。一番簡単な方法は「早く仕事を始めること」です。

実はペダリングも同じなんです。上死点の12時からこぎ始めるのではなく11時からこぎ始めるのです。実際には12時からこぎ始めて(いるつもりで)も、反応の速い人でも12時半ぐらいから力が加わっているそうです。我々凡人なら11時頃からこぎ始めてやっと12時過ぎから力が加わるかといったところではないかと思います。

では、11時からこぎ始めるにはどうすればいいのでしょうか?

それには、腰を少し後ろに引き、11時頃の位置からペダルを前に押しだし気味に力を加えるのです。我InterMax号プロデュースした今中大介さんがよく、押し出す感じでこぐことをおっしゃっていますが、それはたぶんこういうこぎ方のことをおっしゃっているのだと思います。

実際に試してみるとトルクフルなパワー感のある走りになります。これがこぎ方のすべてという訳ではないと思いますが、12時から3時の間のこぎ方の理想ではないでしょうか。みんな子供の時からやっている、たかがグルグル回すだけのペダリングですが、奥が深いですね!

人気blogランキングへ(クリックして応援して下さい。)
posted by ヒロ at 23:59| 🌁| Comment(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月12日

拇趾球を意識してこぐ

ここ1〜2ヶ月ほど「自転車をこぐのは難しいなあ」と感じています。

特に右脚。クランクを回す時の力を入れるポイント(足の裏のどこに力をいれるのか)が定まらない違和感を感じます。ちょうど、スキーで右、左、それぞれのインナーエッヂに正しく乗れていないような感じです。(スキー人口が激減している中、スキーを例に出しても分かっていただける方は少ないかもしれません。)

スキーでウェーデルンのような連続ターンをする時は、エッヂ切り換え操作の理想型が頭にあり、それに近付けるように、右、左、右、左と頭の中で意識しながら滑りますが、自転車をこぐ時の力の入れ方の理想型が分からないので、今までなんでもなかったペダリングが妙に難しい技術と感じるようになりました。自転車はペダリングに始まってペダリングに終わるのかという感じです。

漠然とこいでいる時は特に意識していませんでしたが、ちゃんとこごうとするとどこに力を入れるのがいいのかを考え始めますが、解が見つからないので迷いながらこいでいる状態です。

そういう状態がしばらく続いていましたが、4月9日にクリートの位置を調節して、拇趾球がペダル軸の真上に来るようにし、さらに、膝の皿の裏から重りを付けて垂らした糸がそのペダル軸の中心を通ようにサドル位置も調整したところ、「拇趾球をペダル軸の真上に合わせて踏む」ように意識してこぐようになり、そうすると力を入れるポイントが絞られ、力が有効にペダルに伝わり始めた気がします。気持ちとしては、スキーで言うところの両足のインナーエッヂに正しく乗って滑っている感じです。

果たしてこのペダリング方法がいいのか悪いのか、この週末のツール・ド・草津で試してみようと思います。

みなさんも、ペダリング時の力の入れ方、太腿の戻し方、脚の回し方に意識を集中してこいでみる事をお勧めします。何事も迷いから始まると思います。



人気blogランキングへ(クリックして応援して下さい。)
posted by ヒロ at 23:59| ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年04月09日

クリートの位置調整

ツール・ド・草津本番に備えて、すり減ってしまったクリートを新品に交換しました。

取り敢えず、前のクリートと同じ位置に取り付けましたが、右脚をもう少し外側向きにしたいと思っていたので、この際、正しい位置に取り付いているかを確認することにしました。

クリートの位置は、足の拇趾球がペダルの軸の真上になるように調整しなければいけません。では、どういうふうにして調整したらいいのか私が行った方法を紹介します。

1.サイクリングシューズに拇趾球の位置をマーキングする
1)まず、拇趾球の位置をペンかテープで足に直接マーキングする。

IMG_2936.jpg拇趾球というのは足の親指の第二関節、つまり親指の付け根の球状に丸くなった部分です。ここ印(A)を付けます。





2)足とサイクリングシューズに基準点の印をする

サイクリングシューズを履いて、足のくるぶし付近の適当なところにペンで印(B)をつけ、足を横から見た時に前後方向で足に付けた印と同じ位置のサイクリングシューズに印(C)を付けます。

3)足の拇趾球のマーキングをサイクリングシューズに写す

IMG_2937.jpg(A)と(B)の距離(L)を測り、(C)から(L)の距離に印(D)を付けると、拇趾球の位置(A)がサイクリングシューズ上に(D)としてマーキングされたことになります。



2.ペダル軸上に拇趾球の位置を合わせる
サイクリングシューズをペダルに取り付け、上記(D)の印がペダル軸の真上になるようにクリートの前後位置を調整します。私の場合、右のクリート位置は拇趾球が正しくペダル軸上に来るようになっていましたが、左のクリート位置は拇趾球がペダル軸より前にずれた状態になっていたことが分かり、正しい位置に調整しました。
3.膝の皿の裏がペダル軸の真上にくるようにサドルの前後を調整する
写真のように膝の皿裏から重りを付けた糸を垂らしてその糸がペダル軸の位置にくるようにサドルの前後位置を調整します。私の場合、膝の皿の裏がサドルを10mm後ろにずらしました。
以上で、拇趾球がペダル軸の真上に来て、さらに膝の皿の裏が同じ垂線上に乗ったことになります。

右脚のクリート位置を数ミリずらしたことになるので、これで違和感がないか実際に走ってみて確認してみました。

結果はバッチリ正解でした。今までPolar S720iの心拍計とパワーメーターで左右のペダリングパワーのバランスを計ると、常に左脚が52:48で強かったのですが、50:50に修正できました。右脚の筋力が足らないのか、あるいは、こぎ方がアンバランスなのかと思っていましたが、拇趾球の位置がずれていたとは思いもよりませんでした。

みなさんもBiCYCLE CLUB2月号の「完全フィッティング・マニュアル」の特集記事を参考に調整されたらどうでしょうか。



人気blogランキングへ(クリックして応援して下さい。)
posted by ヒロ at 23:59| ☔| Comment(7) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月25日

自転車乗りの悲しいサガ

冬場はすこしゆっくり走ればそれほど汗をかかずに走れるので、サイクルジャージ、タイツ、短パンという自転車乗りの格好ではなく、綿パンにボタンダウンシャツでノータイという仕事着のままで自転車通勤しています。会社がクールビス、ウォームビズを認めたので楽になりました。

ですから、冬の間は汗をかかないようにできるだけゆっくり走ろうと思うのですが、ついついいつものペースで走ってしまいます。

そうなる原因が分かりました。

効率よく長時間走り続けられるケイデンス(クランク回転数、もっと分かり易く言うなら、一分間に何回ペダルをこいだか)の幅が狭いからです。これはサイクリストの平均的な数字だと思いますが、快適に走行を続けられるケイデンスはだいたい80〜90rpmだと思います。これ以外の方はコメントに記入して教えて下さい。

ですから、こぎ始めると無意識のうちに80rpmぐらいまであげています。私のばあい85rpmで巡航速度が30km/hです。それ以上にするには意識してパワーを入れないといけないし、それ以下にするには意識して自分を抑えないといけません。

速度を落として走るのはエネルギー的には楽ですが、意識の領域では、自分を抑えて走らないといけないので気持ちよくありません。

という訳で巡航速度は肉体的にも精神的にも楽なスピードだと言えます。

快適と感じる巡航速度は、自転車を買って乗り始めの頃は20キロぐらいから始まり、乗り続けているうちに25キロ、28キロ、30キロと上がってきます。25キロぐらいまでなら汗をかかないでしょうが、それ以上になってしまうと、汗をかかないように走りたいけど走れなくなってしまいます。自転車乗りの悲しいサガの物語でした。



人気blogランキングへ(みなさんにクリックしていただけるとまだまだランクアップできるはず。ぜひクリックしてみてください。)
posted by ヒロ at 22:51| ☔| Comment(6) | TrackBack(1) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月13日

江ノ島行きで明確になった課題

土曜日に江ノ島、鎌倉方面を走ってきましたが、その時にツール・ド・草津に向けての課題が明確になりました。

走っている間、心拍数はだいたいずっと最大心拍数の90%以上でした。上りで100%に達した瞬間もありました。が、呼吸はそれほど苦しくなく、感覚的には80%ぐらいかなという程度でした。

一方、坂道の上りでは思っているほどスピードが上がらず、長い坂では筋肉が疲れてくるのが分かり、だんだんケイデンス(ペダルの回転数)が落ちました。

これらの二つのことを総合しますと、心肺機能はそこそこいっているが、脚力がまだ足りないということです。ですから、草津に向けたこれからのトレーニングとしては、筋力アップが必要だということです。まだ2ヶ月有りますので、スクワット系のトレーニングで脚の筋力を鍛えたいと思います。

では、平地を走ることはヒルクライムには効果がないのかというとそんなことはないと思います。昨日起きたら大腿部の筋肉がすこし張った感じで、筋肉痛まではいきませんが、それなりに鍛えられたようです。それから、お尻の筋肉も盛り上がっているのが分かります。どうしてそれがわかるのか?これは私のオリジナルの方法ですが紹介しましょう。

風呂に入った時に湯船に座った時に、お尻の筋肉が盛り上がっていると一枚のうすいクッションを敷いて座っているような感じがします。お尻の筋肉は信号のある交差点でダッシュとストップを繰り返すことで増強される気がします。みなさんもお試し下さい。



人気blogランキングへ(ランクアップを応援していただける方もクリックをお願いします。)
posted by ヒロ at 23:47| ☀| Comment(2) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月08日

四国一周に必要な筋トレは?

「筋トレは一日おきに」の記事に対して、自転車で四国一周を目指す高校生のikkun_21さんから次のような質問をいただきました。
こんにちは。
四国一周まであと1ヶ月あまりと迫ってきて、いまさら遅いような感じもするのですが筋トレをしようかなぁと思っています。(特に足と腰。このごろ自転車に乗るとすぐ痛み出すので。)
でもここで言う「筋トレ」とはいったいどのようなことをどれだけやって「筋トレ」といえるのでしょうか?
たとえばヒロさんはどのようなメニューで筋トレをやられていますか?
Posted by ikkun_21 at 2006年02月07日 16:13

私はツール・ド・草津というヒルクライムレースにエントリーしているので、ペダリングトルクを上げるために筋トレをやっておりますが、もちろんアップダウンはあるだろうけれどヒルクライムに比べると平地を長距離走る四国一周には特に筋トレはしなくても大丈夫だと思います。

むしろ大事なことは二つ。「持久力アップ」と「フィッティング」です。

持久力アップにはとにかく自転車に乗るのが一番良いと思います。できれば心拍数を計測しながら最大心拍数の80%〜90%で2時間ほど走るトレーニングをするのがいいと思います。

もう一つ忘れてはならないのがフィッティングです。走行距離が70km〜80kmまではどうもなかったお尻や膝、首などが100kmを越えると(その時には4時間前後走っていることになりますが)痛くなったりします。いつも走ったことのない距離を走ったことによる体の疲労が原因になっていることもあると思いますが、サドル、ペダル、ハンドルの位置が適正でない場合があります。体が元気な間は無意識に体が筋肉を働かせて自転車に体を合わせて走っているのでどうもないのですが、長時間それを続ける打ちに無理をしている筋肉が疲労して痛みとなるのだと思います。

ですから、今のうちにきちんとフィッティングをしておくことが大事です。フィッティングはパーツを数ミリ動かしては乗ってみて、また調整して乗ってということを繰り返しながら行うのでとても時間がかかります。自己流で闇雲にやるとかえって悪くしてしまう可能性がありますので、きちんとマニュアルに従って行いましょう。

フィッティングに関しては「冬はフィッティングの絶好のタイミング」の記事を参考にして下さい。

【フィッティングの参考になるマニュアル】



人気blogランキングへ(ランクアップを応援していただける方もクリックをお願いします。)
posted by ヒロ at 23:51| ☀| Comment(3) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月07日

Kingfisherさんの自転車生活(2)

今日も昨日に引き続きKingfisherさんからいただいたメール投稿記事の紹介です。今回はギヤ比についての「技術編」です。私もここまで突き詰めてギヤ比を考えたことはありませんでした。一度はこういうこともじっくり考えてみて頭に入れておくべきだと思います。では、いっしょに勉強しましょう。
▼駆動系について
復帰当時は14年?前に組んだ8速のDuraAceでした。最初の峠越え直前に現行リヤ10速対応に変更しました。現在の駆動系の構成は以下の通りです。(リヤは3種類)
チエンリング
アウター 50T インナー 39T
リヤカセットスプロケット
その1 11 12 13 14 15 16 17 18 19 21
その2 12 13 14 15 16 17 19 21 23 25
その3 14 15 16 17 18 19 20 21 23 25

チエンリングアウターですが、自転車を始めた時からずっと50Tを基本にして乗ってきております。幾分ギア比を小さめにして回転数を上げる乗り方を通してきました。

チエンリングインナーですが最初は42T、徐々に回転をあげてという乗り方に換え乍ら42→41→40→39と変遷してきました。それにつれてリアギアも対応させました。
余談ですが自転車に乗り始めた頃はフロントインナ42は定番でした。

リヤカセットスプロケットですが。歯数1枚の重みはトラックレース(シングルギア)を通して嫌と言うほど辛酸を舐めたり、してやったりと言うやり甲斐を味わってきております。あと(あの)1枚へのこだわりと尊さ身にしみております。そんなわけでTopから20迄はクロスレシオを基本にしてます。ロー側については、20から25を限度に現在試行錯誤しております。

▼リヤカセットスプロケット「その2」について
 (その2:12 13 14 15 16 17 19 21 23 25)
Top12〜15は下り坂での使用しかないと思いますが?。Mid16〜19が平地と緩斜面走行になるでしょうけど。Mid17からいきなり19だと減速比が大きすぎて足の回転が追従しにくくなってしまうのです。

これだとロングドライブに於ける常用する選択ギヤ中心がが17と19に限られてしまうのです(と思われます)。走行中の疲労回復にも支障が出たり疲労が蓄積され中盤以降負荷に対応出来なくなるかと。

スムーズな変速を考えるとここは17 18 19とクロスしておくことが良策と考えております。1枚の歯数の負荷の大きさは無視できない。

▼クロスレシオ
クロスレシオしているメリットとは負荷のへ迅速な対応変化がスムースで疲労時の急激な変速でのリズムを壊し難いと経験してます。加齢と供に疲労回復周期が長くなる、しかし、負荷の変化は変わることがありません。困憊する前に適切な変速は最良の対応かと思う。

余談----------------------------------------------------
【 パワー∝トルク×回転数 】ですからね。
自動車(メカ車)の駆動力特性曲線を見てみるのもいいかも。
ワイドやクロスレシオの車を調べてみるのも面白いでしょう。
型録では駆動輪の駆動力と速度の関係で表されております。
それと駆動力と走行抵抗の重要な関係も知ることが出来ます。
走行抵抗の勾配抵抗と転がり抵抗があり知ることが出来ます。
--------------------------------------------------此処迄

▼リヤカセットスプロケット
ジュニア向け規則に歯数の制限があります。成長期における運動障害を避けるため過大な負荷を掛けることを規制するものです。加齢に伴う運動障害を鑑みるのも適正な判断かと存じます。シマノサイトにはリヤカセットスプロケットの説明が掲載されておりましたので参考にされては如何でしょうか。

▼参考 16〜27T リヤカセットスプロケット
 シマノアルテグラシリーズCS-6600(10段用)ギヤ構成があります。
Top16〜Low27
16-27T 16 17 18 19 20 21 22 23 25 27
トップが16なのでリヤエンドにあたってしまう事がありますの
で注意しなければなりません。
 # 16〜23迄クロスです試してみるかな?試す意味あるかな??。
 # 12 13 14 15がなくてもフロント50でリヤギア中心が常用可能。
 # おめぇ〜ッそんなのヤッテ意味あんのがよっ。って言われそう!

◆追伸
 体重----------------
  復帰当時の体重85Kgから、現在では70Kgを僅かに切る迄落ちました。
  身長175Cmですのでやっと標準体重に至ったと言うところでしょうか。
  止める前と現在を今更比較するのもおかしいですが当時は65Kgでした。
 黒酢----------------
  昨年(平成17年11月)からドリンクは黒酢を中心に切り替えました。
  温かくなって走り込みをするようになったらレポート出来ると思う?
 自転車新調中--------
  半月で還暦を迎えますが、これを機に十数年ぶりに新調中なんです。
  フレームはLOOK KG585で多分生涯最後の?カーボン自転車になるか。
  カーボンフレーム歴は初期のTVTを2本乗り継ぎ、同TVT92Integralを
  現在までパーツを換えながら乗ってきました。今回で4本目ですね。
  納車が待ち遠しいです。

◆長々と書き連ねてきてしまいました。
人それぞれに経験や体力も使用する機材も異なります。また、楽しみ方も異なります。ブログを拝見させて頂き参考にさせて頂いたお礼といっては何ですが何かの参考になればと思いの付くまま書かせて頂きました。

Kingfisherさんは現在4台目のロードレーサーをオーダー中とのこと。大変失礼ながら、まもなく還暦をお迎えになるにもかかわらず、自転車に対する情熱を持ち続けておられる方が居られることを嬉しく思いますし、励みにも感じます。

もし、Kingfisherに伺いたいこと、質問などありましたら遠慮無くコメントに書き込んで下さい。きっと親切に教えて頂けると思います。

Kingfisherさん、どうもありがとうございました。またいつでもお便り下さい。お待ちしています。



人気blogランキングへ(ランクアップを応援していただける方もクリックをお願いします。)
posted by ヒロ at 23:45| ☁| Comment(0) | TrackBack(2) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年02月06日

Kingfisherさんの自転車生活(1)

11月8日の「理想の乗車姿勢に二説あり」で紹介しましたコメント投稿者のKingfisherさんから、今度は以下のようなメールをいただきました。

真摯な態度で自転車を追求しておられ、長らく乗られていた自転車を一度止められた後、去年退職を機に再開されて復帰の喜びを感じて居られる様子がとても励みになり、また書かれていることが示唆に富んでおりますので、ご紹介したいと思います。

◆自己紹介
水戸市在住のもうじき60歳になる怪しい「老獪・自転車男」です。自転車以外に、ウオーキング、ジョギングも楽しんでおります。

自転車に乗り始めたのは30歳の中頃からで50歳までの間ロードレース,センチュリーラン,トラックレース等を楽しんで参りました。50歳を境に休止し,昨年の4月まで自転車から遠のいておりました。休止後暫くは自転車振興会主催行事などのサポートしておりました。

昨年春に早期退職し5月から再び自転車に乗り始め現在に至っております。昨年は5〜11月末迄に凡そ5000Km乗り込むことが出来ました。

◆自転車復帰初めての「峠越え」
復帰3ヶ月目で十年ぶりの峠越え致しました。登り平均勾配10%,5Kmの峠が復帰最初の挑戦でした。家から峠まで30Km走って、峠の入り口です。登り初めて凡そ1Kmで足が動きません、精神的に耐えることが出来ません。このまま登っても只辛さだけが残ると判断しその時点でユータンして峠の入口へ戻りました。

そこから再び登り直し先程撤退した地点を越え中間地点まで登ったときに充実感にあふれると供にこれなら登り切れるというわずかな望みと自信がわいてきたのです。そして十年ぶりの峠越えを無事達成できたのです。嗚呼感動也!!。

ここで学んだことは「力んでは駄目だ」と「勇気ある?撤退」で体力・精神へのダメージを残さない事でした。無意識で体全体が力んでしまい無駄なエネルギーを使ったことが原因でした。かつては登れたという過去の自負が追い打ちを掛けたのも力みに拍車を掛けたことも最大要因のひとつでした。

当時、乗り込んでいた頃はこの峠はフロント40、リヤ19〜21で楽々登っていたのです。過去の経験(自負}これが力みの原因でした。過去の経験はとても重要ですが、体力だけは経験で補えません。そんなことをスッカリ忘れて舞い上がっていたのです。

◆復帰最初の峠越以後は、峠アタックを開始
力まず、無駄の無いペダリングを意識し、軽いギアでの足慣らし。そして長年休んでいたために落ちてしまった体全体の筋力の回復トレーニングを再開致しました。再開時に行わなかった「登坂走行」を回復トレーニングにいれた。これによって登坂走行時に使用する筋力アップの一助が出来るから。(あえて登りを避けていた?というより自信がなかった)

自転車は「足」が重要な動力源ですが足のパワーは足→ペダル→クランクアーム→チエンリング→チェン→リヤスプロケット→ホイルの駆動力に変換されます。円滑なトルク発生と伝達を心がけて…。

足のパワーはペダルに掛かることだけではありません。その反力で(作用反作用)で踏んだ力相当分を腕や体で受け止めないと体が浮いて前進力の損失を招きます。(反力を押さえる力が欲しい)

今更乍ら、自転車は足だけで乗る物じゃないんだと思い出しました。

無駄のないそして効率的に動力を生み出せれば峠越えもまた違った楽しみが生まれてくるとそう思ってこれまでしてきた事を今更ながら思いだしております。


駆動系に関するお話しがこの後続きますが、長くなりますのでまた明日紹介致します。
Kingfisherさん、どうもありがとうございました!



人気blogランキングへ(ランクアップを応援していただける方もクリックをお願いします。)

posted by ヒロ at 23:38| ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月22日

冬はフィッティングの絶好のタイミング

昨日は雪が10cm程積もり大変でした。当然外を走ることが出来ないのでローラー台で室内トレーニングをしました。ローラー台トレーニングは冬に外を走れない時の代替手段としてだけではなく、チェックしたいことに神経を集中して練習できるメリットがあります。

以前の記事に書きましたが、私は左右のペダリングパワーがアンバランスになっていて、左脚>右脚なので今日はそれを矯正すべく練習しました。すると、右脚が気持ちよく踏めていないことが分かりました。クリートの位置、サドルの前後位置、ハンドルの位置のどこかに原因があるのだと思います。それぞれを少しずつずらして調整する方法もありますが、果たして正解にたどり着けるかどうか分かりません。

BC02.jpgそんな時にタイミング良く、今発売中のBiCYCLE CLUB2月号に「室内でやれば……春に差がつく!完全フィッティング・マニュアル」という特集記事があるのを見つけました。
我愛車のInterMax号のフレームプロデューサーである今中大介さんがロードバイクのフィッティング方法を解説されています。

この際基本に戻って一から確認してみたいと思います。みなさんも、春暖かくなった時にはベストポジションで気持ちよく乗れるように今の間にポジションを見直してみられたらどうでしょうか。

BiCYCLE CLUB2月号には、私が前に書いた足底筋のトラブルとインソールに関する記事も掲載されていますし、ビンディングシューズやビンディングの選び方も解説されていますので、まだビンディングペダルにされていないかたは参考にされてビンディングデビューをされたらいいと思います。フラットペダルからビンディングペダルに替えるだけで、そうですねえ、10%はパワーアップする気がします。



人気blogランキングへ(ランクアップを応援していただける方もクリックをお願いします。)
posted by ヒロ at 21:31| 🌁| Comment(2) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月10日

レーサーシューズと足底の角度

IMG_0279.jpg前に「足底筋膜炎に注意」という記事を書き、足底トラブルについて紹介しましたが、そういえばレーサーシューズを履いて自転車をこいだ時に、足の裏の筋肉が凝ったような痛みを感じる時があります。スキー経験者なら分かって頂けると思いますが、スキー靴を履いて滑ってしばらくした時に感じる足底筋のこわばったような痛みと同じ痛みです。

これはどうして起きるのでしょうか?私が考えた仮説ですが、足底筋膜炎と同じように足底の筋肉が不自然に伸ばされた、あるいは不自然な形を強いられた結果ではないでしょうか。だとすると、「足底筋膜炎に注意」で紹介したインソールを使えば回避できるはずです。

IMG_0280.jpgIMG_0284.jpgそこで、昨日の室内トレーニングの際に、写真のようなインソールをレーサーシューズの左足ソールに貼り付けて、比較の為に右足はなにもせずに30分こいでみました。そうすると、インソールを貼り付けた左足はどうもなかったのですが、右足に筋肉がこわばったような痛みを感じました。やはり、足底筋と靴底の形状になんらかの原因があるようです。

さらに、スキーを引き合いに出したついでに考えますと、足をかかとの後ろから見た時に、足底が靴あるいはペダルに対して水平に当たっているかということも痛みの原因になっているのはないかと思います。スキーで言いますと、O脚でアウトエッジに力は入るがインナーエッジには力が入らない状態、X脚だとその逆になる状態が足底筋に無理な状態での運動を強いるかたちになり、こわばったような痛みになるのではないでしょうか。

私は両足を揃えた時に膝関節部分がピッタリとくっつきますのでO脚ではないと思いますが、スキーの時の経験から若干アウトエッジ、つまり足の外側に体重がかかる脚の形になっているようです。昨日試したインソールは「O脚による膝の痛みに効果がある」と書かれており、それを使った左足に異常はなく、右足に違和感を感じたということは、O脚気味であることが痛みの原因で、インソールがその解決策になったのではないかと考えられます。検証の為に今度は右足にもインソールを使って効き目があるか試してみようと思います。

自転車でスキーの経験が生きてくると思ってもいませんでしたが、確かにペダルにがっちりと固定されたレーサーシューズはスキーと同じように水平に固定されています。それに対して足底が同じように水平になっているかどうかはペダリングパワーや足底の疲労、痛みに密接に関係しているのだと思います。

レーサーシューズとクリートの調整は神経を使って行いますが、「足底が正しく水平になってペダルを押しているか」ということも確認した方が良さそうです。長時間こぐと足底が痛いとか膝が痛くなるという方は足底の水平も疑ってみられたらどうでしょうか。



←ランキングアップを応援していただける方はクリックをお願いします。

posted by ヒロ at 23:59| ☀| Comment(2) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月09日

室内トレーニング

IMG_0303.jpg今日はローラー台を使って室内トレーニングをしましたので、その模様を紹介します。私は「雨の日の自転車生活」にも書きましたとおりCycleOpsのローラー台を使っています。これを選んだ理由は、流体式の負荷装置が静かで実走行に近い抵抗を生み出すためです。本当にそのとおりなのでお勧めです。ローラー台のトレーニングはこいでもこいでも進まないし景色も変わらないので実走行に比べるとものすごく退屈です。ですから、写真のようにテレビを見ながらこげるようにすると退屈せずにこぐことができます。


IMG_0285.jpg自転車を取り付ける前に、リヤホイールのオリジナルのクイックレリーズシャフトに傷が付かないようにローラー台付属のシャフトと交換します。





IMG_0287.jpgIMG_0288.jpgローラー台の振動が床に伝わらないようにDIYショップで買った防振ゴムを脚の下に敷きます。







IMG_0301.jpg自転車を取り付けてからリヤホイールにローラーを圧着して準備完了です。圧着の強度は写真のつまみを閉め込む量で調整します。








IMG_0291.jpgローラー台とは関係有りませんが、心拍計(Polar S720i)の心拍センサーは寒くなって汗をかかなくなると接点と肌との抵抗値が大きくなるせいかうまく心拍を拾わなくなります。そんな時はセンサーバンドの接点(メッシュ部)を薄い食塩水で湿らせるとうまく拾うようになります。


IMG_0297.jpg今日は30分こぎましたが、室内だと汗だくになり床に汗がしたたり落ちます。床にゴムシートみたいなものを敷くといいと思います。ローラー台を使う場合のサイクルコンピューター類は後輪から回転数を拾うタイプを選んでおくと実走行と同様に走行データが表示されます。私はS720iのパワーセンサーも付けていますので、写真のとおりS720iには上から、左右のペダリングパワーのバランス(L52%:R48%)、パワー(248ワット)、心拍数(148)が表示され、写真左のCateyeのサイクルコンピューターにはケイデンスと走行時間が表示されます。実走行と同じケイデンスと心拍数でパワーも同じ数字になりますので、CycleOpsの流体式負荷装置が実走行と同じ負荷を発生していることが分かります。

また、私の場合、ペダリングパワーのバランス(L52%:R48%)より左足の方が若干強いことが分かります。これはこぎ方の癖だと思いますので、これから矯正して行きたいと思います。ローラー台を使ったトレーニングでは実際の屋外走行と違い、ずっと数字とにらめっこしながら力の入れ方を調節してペダリング練習ができるのでこぎ方の練習には最適です。雨や雪の時、あるいは寒い時だけでなく、基本に立ち返って練習をしたい時にもローラー台は有効です。

【私が使っているローラー台です】
Cycle Ops サイクルオプス フルードスクエア トレーナー (990355)



←ランキングアップを応援していただける方はクリックをお願いします。



posted by ヒロ at 23:59| ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2006年01月05日

ウォーキングでペダリングの練習

今日が仕事始めでした。朝の時間が足りなかったので残念ながら電車で出勤しました。ただし、ノホホンと電車に乗って歩いていた訳ではありません。歩きながらペダリングの練習をしていました。これは私のオリジナルの練習方法で他にやっている人は居ないと思います。

リフティング.jpgペダリングで回転数を上げるテクニックについては「回転数を上げる秘訣」で紹介しました。その方法をウォーキングに応用するのです。つまり、モモを速く前に出すように歩くのです。そうするとピッチが上がり歩く速度が上がります。速く歩こうとすると地面を強く蹴ることや大股で歩くことに意識が働きますが、それよりモモを速く引き戻すことに意識を集中した方が速く歩けます。階段を上る時も同様です。簡単に試すことができますので、みなさん一度やってみて下さい。

また、ウォーキングでモモを前に速く出す感覚をつかんでおいて、それをペダリングに「逆輸入」すると、高速ペダリングのコツがつかめます。

自転車のトレーニングは自転車に乗るに越したことはありませんが、乗れない時はこんなことができることも覚えておいて下さい。



←ランキングアップを応援していただける方はクリックをお願いします。



posted by ヒロ at 23:32| ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年11月08日

理想の乗車姿勢に二説あり

自転車生活に関するアンケートに、ロードバイクに乗っておられる茨城県の50代男性の方から以下のようなコメントを頂きました。

<引用始まり>
「問7:困っていることや知りたいことは何ですか?」の返答を「理想的なこぎ方…」といたしましました。ロードバイクに乗り始めて二十数年となりますが加齢ともに相応の乗り方を常に求めてきております。ロード.トラック競技を通して得たモノは筆舌に語り尽くせませんが顧みれば残念ながら小生にとってはある意味で「過去のモノ」となってます。加齢を重ねて身体能力の低下を考慮した「理想的な…」を求めて行くことがこれからのサイクルライフを支えてくれるでしょう。かと言って経験は貴重な資産です、無碍に無駄にできません!。過去の経験を整理し、データ化し、最新のトレーニング方法を加味してこれから先の自分にあったモノを求めていきたいです。

久しぶりに自転車関係の雑誌数誌を購入して読んで驚いた。バイシクルクラブ10月号とFunrideの11月号で乗車姿勢について全く異なる内容でした。骨盤を立て背中を丸めるの説をたてるバイシクルクラブ誌。重量挙げ運動姿勢説のFunride誌。前後した月に相反する記事に大いに興味を持ちました。小生はFunrideの11月号を支持し、久しぶりに良い記事と感心しました。

追伸:黒酢を初めて使ってみました。一度飲み損ねてむせましたけど。黒酢経験はまだ一回なのでその効果がこれだという風に体感できておりません。使用感ですが全く違和感がありませんし、運動中における体調異変も起きませんでした。スポーツドリンクを使用しておりましたが黒酢使用でも違和感が全く有りませんでした。この先暫く黒酢を試して効果の程を確認して参ります。(安いし)

#スポーツドリンクは高すぎ!関係者「儲けすぎ」だぞ!!!。

長文になりました、乱筆乱文併せて御容赦下さいませ。
<引用終わり>

お名前が分かりませんので変な呼び方になりますが、コメントをいただきました方、どうもありがとうございました。

競技をやられていた方らしく、するどい分析をしておられてたいへん勉強になりました。確かに私もfunride誌のDVDを見まして、骨盤はもっと立てるのではないかと思いました。骨盤を寝かせた方がハムストリングやお尻の筋肉を使いやすいというのは分かりますが、腿を上にあげることには逆効果ではないのかと思いました。要するには正解は一つではないということでしょうか。

コメントに書いておられます競技で積み重ねてこられた経験やノウハウには、私のみならず、みなさん興味がおありだと思います。またの機会にぜひご紹介下さい。

funride誌付録DVDの「シマノーメモリーコープの今西尚志コーチが教えるペダリング講座」は分かりやすくてとても参考になります。一見の価値がありますので、理想的なこぎ方を求めておられる方は売り切れる前に書店に行かれた方がいいと思いますよ。



←ランキングアップを応援していただける方はクリックをお願いします。

posted by ヒロ at 22:06| ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年10月25日

理想のペダリング

fr0511.jpg自転車生活のアンケートで「知りたいことNo.1」は理想的なこぎ方とトレーニング方法です。funride誌11月号にシマノーメモリーコープの今西尚志コーチが教えるペダリング講座が紙面と付録DVDで解説されています。

ペダリングは我々ライダーにとっては永遠のテーマですね。その具体的な方法は100ページの紙面を読むよりも一つの動画を見る方がよく分かります。理想的なペダリングが知りたいという方は参考にされたらいいと思います。





←ランキングアップを応援していただける方はクリックをお願いします。

posted by ヒロ at 08:05| 🌁| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年07月03日

ここ一番パワーが要る時のこぎ方

クランク回転.jpg時計矢印付き.JPG

走っている最中に、
・頂上が見えている短い上りを減速せずに登りたい。
・前の自転車を追い越したい。
・駐車中の車を避けるのに道路中央に寄ろうと思ったらすぐ後ろに車が来ていた。
という場合がありますよね。こんな時に加速をしたりパワーを上げるにはどうしたらいいでしょうか。

「回転数を上げる秘訣」の記事で紹介したこぎ方に近いのですが、踏み込む以外のところでのパワーを落とさないようにしてこぐ事によって、クランクが一周する間のパワーを増大させるようなこぎ方をすればいいのです。

私の場合、具体的には「足の裏でペダルを追いかける」ような感覚で踏むことでそれを実現しています。これは特に踏み降ろしてから、時計の針で言うと5時から8時ぐらいまでのクランク角度でのパワーを増大させる効果があります。7時ぐらいまでそうして回せれば、反対側の足が1時に来ていますから、そこからは反対側の足にバトンタッチして7時まで頑張って・・・というようにすれば360度全周に渡りパワーが出せる事になります。

普段から「足の裏でペダルを追いかける」ことを意識してこいでいると、意識しないでもそういうこぎ方ができるようになってきて巡航速度が上がります。一度お試し下さい。


皆様のおかげでブログランキング上昇中です。これからも応援よろしくお願いします。

←ここをクリックして頂くとランキングが上がります。
posted by ヒロ at 12:02| ☁| Comment(2) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年06月25日

回転数を上げる秘訣

クランク回転.jpgリフティング.jpg

ほとんどの方は子供の時から自転車に乗っていると思います。乗り始める時に「乗り方」は教えてもらいますが「漕ぎ方」は習わないですよね。スポーツ車を子供の時と同じように漕ぎ方を意識しないでただがむしゃらに漕いでいても効率が良くありません。

まず、足は母子球(親指の付け根の丸いところ)がペダルのシャフトの真上に来る位置に置きます。トゥクリップやビンディングペダルを使うと足の位置が固定されるのでお勧めです。

次に漕ぎ方ですが、何も意識しないで速く走ろうとすると、自然と強く「踏み込む」漕ぎ方になると思いますが、踏み込んでいる間にペダルに力が伝わっている間は時計の針に例えると1時から5時ぐらいまでの120度程度で、クランクが一周する360度の3分の1しかありません。

残りの3分の2のところでできるだけ力を出すにはどうしたらいいでしょうか?

「踏み込むの反対」を意識すればいいのです。これは一般に「引き足」と言われますが、「引く」という力の入れ方がよく分かりません。私の場合は「モモを速く上げる」ことを意識することで結果的に引き足ができ、回転数を上げて走ることが出来ています。

「踏み込む」ことは意識しないでも自然とそうなりますので、「モモを速く上げる」ことだけを意識することで滑らかな「回す」漕ぎ方が実現できます。膝から下のことは忘れて、とにかくモモを速く上下することに意識を集中しましょう。ちょうど、モモでボールをついているような感覚で動かすといいと思います。

ただ、この時に二つ注意があります。
1.ビンディングペダルを使って、ペダルを引き上げることができるようにすること。
2.足首は足先を少し下向きにしたまま固定して動かさないこと。

まだそういう走り方をしていない方は是非お試し下さい。きっと効果が実感できます。


皆様のおかげでブログランキング上昇中です。これからもよろしくお願いします。

←ここをクリックして応援して下さい。
posted by ヒロ at 11:13| ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

皆様のおかげでブログランキング上昇中です。これからもよろしくお願いします。
←ここをクリックして応援して下さい。
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。