私もフラット・ビンディングペダル買いました

以前、このブログでNさんが買ったビンディングペダルを紹介しました。私は、流星号にはSPDペダル、InterMax号にはSPD-Rペダルを使っていますが、流星号を通勤にもつかっていますので、SPDペダルだと会社に革靴を置いておいて履き替えていました。

しかし、毎日履き替えるのが面倒臭いので、Nさんに紹介した片面がフラットペダルウ左写真）と反対面がビンディングペダル（右写真）のペダルを買いました。乗ってみて「正解だった」と感じました。フラット面は広くて、踏み易く、革靴でもスニーカーでも靴がすべることはありません。また、ビンディング面は、今までのペダルと同じSPDですが、クリートとの噛み合わせ部に少し「遊び」があり、シューズが左右に多少動かせるので、固定されて動かせなかった今までのSPDビンディングペダルより楽になりました。

そのペダルをこいで鶴見川堤防を走り、新横浜まで行ってきました。今にも雨が降りそうな天気だったのでどうしようかなあと思ったのですが。気分転換にポタリングをしてこようとサイクルコンピューターなどは付けずにゆっくり走ってきました。鶴見川堤防を走るのは久し振りで、きれいに舗装されていてスムーズに気持ちよく走れました。


多摩川CRとちがってお子さんとお父さんやお母さんのファミリーサイクリングを何組か見かけました。左の写真のようにスポーツ車に乗ったお父さんといっしょに走れるお子さんはうらやましいですね。右の写真の子供たちは水たまりの上をを気持ち良さそうに滑走していました。私も子供の時によくやりましたが、大人になったらなぜやらなくなるのでしょうか。追い抜く時に男の子の背中を見たら、水しずくでボトボトでした。

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Nさんが買ったビンディングペダル

前回の三浦半島一周サイクリングでNさんが微調整が必要だとコメントしているビンディングペダルを紹介します。

Nさんは昨年９月にクロスバイクを買って自転車通勤を始めましたが、乗ってるうち自転車生活の楽しさにはまりました。そうすると、装備を充実させたいという欲求が生まれます。そこで私がアドバイスしたのはビンディングペダルの装着です。そうすることで、ペダルに対して足が常にベストのポジションに固定でき、回すペダリングがやり易くなります。ただ、一台のクロスバイクを通勤と週末のサイクリング両方に使用するため、通勤時には普通の靴で乗れる必要があります。

そこで私が紹介したのが写真のペダルです。片面がフラットペダル（通勤用）、反対側がSPDペダル（週末用）というアイディア商品です。私が行きつけのショップで5000円台で買え、財布にも易しいペダルです。Nさんのように一台の自転車を通勤、サイクリング両方に使いたい人にはお勧めです。

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自転車安全利用五則

気付かれた方も多いと思いますが、今日の日経新聞朝刊に「自転車と歩行者が接触する交通事故件数は、最近10年間で約4.5倍に増加」「歩行者、自転車、自動車の通行空間の分離にご協力下さい。」という国土交通省・警察庁の共同広告が掲載されていました。その同じ欄に「守ろう自転車安全利用五則」が掲載されていました。五則は具体的には以下の５つです。

１．自転車は車道通行が原則
２．車道は左側をつうこう。右側通行は禁止。
３．歩道は歩行者優先。車道寄りを徐行。
４．安全ルールを守る。
　　・飲酒運転禁止
　　・二人の利禁止
　　・並走禁止
　　・夜間はライトを点灯
　　・交差点での一旦停止と安全確認
　　・信号を守る
５．子供はヘルメットを着用

普段走っていて迷惑なのは右側通行（逆走）者です。夜間、無灯火で逆走してくる人には危険を感じます。私は、逆走者には「自転車は左側通行ですよ！」と注意するのですが、この前注意した若者は「知りませんでした。すみません。」と言って進路を左側に取りました。こんなに逆走者が多いのはこの若者のようにルールを知らない人が多いからではないでしょうか。

同じ広告欄に意見募集のURLが記載されていましたのでアクセスしてみましたら、アンケートがあり、その中で意見を書き込むことができましたので、上記五則をもっと啓発してもらうよう書き込みました。

みんなが安全に快適に走れるよう、みんなで普段感じていることをアンケートに書き込みませんか。
→アンケートはこちら。ただし、３月３１日までです。

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ペダリングをさらに改善

今日は、昨日の右脚を伸ばし切る感覚を確かめながら夜トレしました。今夜はフルオーダーフレームで作った流星号だったので、サドルやペダルを調整しなくても体にはピッタリで、昨日InterMax号でやったようなサドル調整をしなくても右脚は伸び切った感じでペダリングできました。しかし、まだ少し違和感を感じました。それがなにか、なにか、考えながら走っていて気付いたことは、「大腿部の筋肉が固い」ということです。つまり、筋肉が弛緩せずにペダリングを続けているという感覚です。（実際には弛緩しているのかもしれませんが、そう感じるということです。）

筋肉が収縮するには弛緩することが前提です。しかし、パワーを出す。踏むという意識が強過ぎるせいか、大腿部につねに力が入っている状態でした。

そこで、「踏む」ことを止め、昨日体得した「伸ばす」ことを意識してペダリングしました。具体的な動作は、足でボールを蹴るような感じです。すると、力のかかり方にメリハリが出てきて、「伸ばす」時には力が入るが、それ以外の時には力が入っていない（と感じる）状態になりました。その結果、パワーアップしながら楽にペダリングできるようになりました。

この状態は、理想的なペダリングだとは言えませんが、力の入れ方、抜き方を体で覚えるにはいいペダリングだと思います。ただ、これはあくまでも自己流で、正しい方法かどうかは分かりませんので、その前提で参考にして下さい。

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ペダリングのバランス修正

今日は昨日とは打って変わって快晴無風の自転車日和になりました。草津を目指して上りの練習をしないと行けない私は、いつもの多摩川サイクリングロードを走って連光寺を目指します。

InterMax号にはPolarのパワーメーターを付けていますが、それによりますと、ペダリングのパワーに左右のアンバランスがあり、いつもだいたい52:48ぐらいで左のパワーが大きいのです。今日は、上りの練習もありますが、このアンバランス解消を目標に走りました。

サイクリングロードを走りながら、50:50になるように意識して右足を強めに踏み込むとそうなりますが、踏み込んでいる時に詰まったような感じがあり、フルパワーが出せない感じがしました。なぜかと考えながら走っていて感じたのは「右足が伸び切らずにペダリングしている。」ということ。

そこで、先週調整したサドルをさらに2mm程上げてみました。と、不思議なもので右足が踏み込んだ時に伸び切る感じになりました。（もちろん文字通り伸び切ったらだめですが、伸び切る寸前で折り返す感覚を伸び切ったと表現しています。）パワーメーターの数字も50:50か、今度は反対に右が少し強いぐらいになっていました。2mmという本当に僅かな差でこんなに変わるとは驚きました。体が左右対称でないことや、こぎ方の癖のせいが原因だったと思います。

その状態で連光寺の坂を上ってみると前回よりも楽にペダルを回せて、力強いペダリングで上がることができました。上り切ると、快晴の空の向こうに富士山や大山を望むことができました。

帰る頃になっても快晴は続き、空の青さが特に印象的でした。近道しようと迷い込んだ路地を適当に走っているともう梅が咲いていました。春の訪れに期待が膨らむ快晴の一日でした。


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サドル調整サイクリング

今日は週間天気予報では穏やかな晴れの日のはずたったのですが、前日に急に予報が変わり、曇りで夜には雨と予報が変わりました。そこで午前中勝負！と、多摩川サイクリングロードを走りました。先週Nさんと走った時と違い、自転車で走っている人は少なく、本当に走りたい人、走らないといけない人が走っているという感じでした。

今日は去年ヒルクライム用にと少し低くしたサドルの高さを調整しながら走りました。私は流星号とInterMax号と２台のロードレーサーを持っていますが、土日に気合いを入れた時に乗るのはInterMax号で、流星号は通勤や近距離用に使い分けています。InterMax号は少しでも楽に速く走れるようにフィッティングを試みますが、流星号はいろんな設定を動かすことなくただ乗るだけですので、流星号に乗ると自分のポジションの「原点」を確認することができます。

流星号からInterMax号に乗り換えた時に、サドルが低い感じがしたので、5mm程度上げてみました。サドル高さの5mmは大きな変化量です。それで乗ると違和感を感じたので、2mm下げてみました。それでしばらく走るとやっぱり低い感じがしたのでまた2mm上げてもとに戻しました。それで走ると体が慣れたのか今度は違和感なく快適にペダリングができました。

サドルの高さ（BBセンターから、サドル先端から14.5cmのポイントまでの長さ）は、5cm程度の厚めの電話帳を股にはさんで測定した股下寸法x0.875という計算式が自転車雑誌によく紹介されていますのでそれを原点に微調整されるのがいいと思います。

フィッティングは快適に、そして効率的に走るための必須の作業です。春からはそういうことに気を取られずに全力疾走できるように、今のうちにベストポジション出しに取り組みましょう。

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トラックを思い出してペダリング

昨日は多摩川沿線道路を走りました。多摩川ＣＲではなく沿線道路を走るのは、犬の散歩をしている人やジョギング、ウォーキングの人を避けることなく一定のペースで走り続けられるからです。

特に最近はガソリン高のせいか、車の通行量が減ったような気がします。昨日も写真のように一時は前（左写真）にも後ろ（右写真）にも車が走っていない状況がありました。

こういう時は気持ち良く走られます。特にペダリングに神経を集中して、

・太腿を高く上げること
・クランク位置が１１時ぐらいから前に踏み出すこと
・６時以降も引き脚を使って「回すペダリング」を心掛けること

を意識してペダリングします。そうすると、あっさり車に抜かれるかなあというスピードから、車が遠慮して抜かないように走ってるかなあというスピードで走ることができます。（結局は抜かれますが）

そうすると一夜明けた今日の朝は久し振りに脚の筋肉に疲れを感じたりして、効果があったのかああと少し嬉しくなる多摩川沿線道路トレーニングでした。

みなさんも車が少なくなった今の時期に思いっきり走ってみましょう！

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初めてのバンクレース応援

昨日はtictacさんのお誘いでtictacさんのお仲間のＢさんのバンクレースの応援に調布の京王閣に行って来ました。

昨日とは打って変わって快晴、無風。絶好の自転車日和です。日曜日の朝８時頃の多摩川ＣＲはまだ空いていて、走っていても気持ちいいです。早起きは三文の得とはよく言ったものです。晴れの日の週末はまた早起きして走りに行こうかなと思いましたが、さて、早起きができるでしょうか。

会場の京王閣は鶴川街道が多摩川と交わる多摩川原大橋の少し下流。いつもは対岸を走っていて、中はどうなっているのかなあと興味があったのですが、今日は本丸に乗り込みます。と、正面入り口に着いたのはいいのですが、シャッターが閉まっていてレースをやっている雰囲気はまったくありません。場外車券売り場が開いていたので、そこの人に聞いたら多摩川側に入り口があると教えてもらえました。

会場に入ると400タイムトライアルが始まっていました。次のレースにエントリーしている選手は自転車の調整をしたり、ローラー台でウォームアップしたりしていて、アマチュアレースと言えど気持ちのいい緊張感が伝わってきます。


いよいよＢさんの出番になりました。ヒルクライムレースと違い「バンク」という神聖な舞台で行われるレースだからでしょうか、あるいはそういうレースを始めて生で見るせいでしょうか、自分は出場しないのにこちらもすこしドキドキします。Ｂさんはこのレースを目指して組み上げた美しいピストバイクを蹴って見事自己記録を更新してゴールしました。

こんな風にディスクホイールで走っているレーサーも居ました。みなさん「この一瞬に懸ける！」というバイクとスタイルでレースに臨んでいるという感じです。


Ｂさんが次に出場したのは200ｍスプリント。これはバンクの上部を走行し、そこから急降下してきてスタートラインで最高速度に達して、そのまま200ｍを走りきりタイムを競うレースです。200ｍの走行時間は十数秒。その前の600ｍの走行は飛行機で言うと離陸のための滑走です。その滑走のフォームがみなさんきれいで、ペダリングが理想的なせいかまったくぶれないのには感動しました。

Ｂさんも素晴らしいスピードで我々の前を走り抜け、これまた自己記録を更新してゴールしました。

今回のバンクレースで感じたのは、ヒルクライムレースとの違いです。山道をその勾配や路面の状況に合わせてギヤ比を変えたり、姿勢を変えたりしながら１時間前後上り続ける持久走的なレースはマラソンのようですが、人工的に作られた整備された路面を、ただ走るだけの最小限の装備をした（ことが美しいと思わせる）自転車で渾身の力を振り絞って走り抜けるバンクレースは陸上競技で言えばトラックレースです。ヒルクライムなら取り戻せるようなちょっとしたミスがタイムロスにつながります。それだけに出場者のみなさんは真剣で、ペダリングに使う神経が違うと感じました。今までの自分のペダリングのいい加減さに反省した私の、帰路のペダリングが自ずと変わったことは言うまでもありません。みなさんも、バンクに行く機会があったら一度生でご覧になることをお勧めします。

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走行中のパワー値

前回、平地トレーニングとしてAFAPトレーニングを紹介しましたが、その目安は時速でした。今日はそのトレーニングの時にパワーがどの位出ているのかを調べてみました。

結果は、巡航速度３０キロ時はだいたい１８０〜２００ワット、３３キロの時は２２０〜２５０ワットでした。これを３６キロまで上げると２５０〜２８０ワットになりました。これらの値は路面の状態や風向きで変わってきます。そして、３％程度の坂道を上る時には２８０〜３００ワットまで上がりました。参考までですが、平地でスタートする時には３００〜３５０ワット、坂道発進で立ちこぎすると４００〜４５０ワットでした。ちなみに、パワーはPolar S720iとPower Kitで測定しました。

３％程度の坂道を上る時の辛さの感覚は巡航速度３６キロの時の感覚と近い気がしましたが、パワー値からもそれが裏付けられました。

走るたびに３６キロ以上で巡航するのはつらいですが、時々３６キロ以上でAFAPトレーニングすることがパワーアップに通じると思います。

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平地トレーニング

スポーツ自転車に乗り始めて３ヶ月もすると28km/h位で巡航出来るようになり、しばらくすると３０〜３３km/h位で巡航できるようになります。この位の速度が長く走るにはちょうどいい速度で、みなさんここに「安住」するようになります。私もそうでした。しかし、過去最長のタイムでゴールした草津のかたきを乗鞍で討とうと、パワーアップを図るため、この壁を破ることに挑戦しました。

ヒルクライムの練習はヒルクライムで行うのがベストです。しかし、近くに適当な山道がない方が多いと思います。私もそうです。そこで私が行っているのが平地トレーニングです。

このブログで前にも紹介しましたが、リアをトップギヤに入れて負荷を上げてできるだけ速く走るのです。私はこれをAFAPトレーニングと呼んでいます。AFAPは"as fast as possible"を省略したものです。

これを続けていると巡航速度が３６〜４０km/hに上がってきました。もちろんずっとそんなスピードで走り続けられる訳ではありません。心拍数は最大心拍数の92%程度まで上がり、しんどいので速度を落としたくなりますが、我慢して走り続けていると最初は数分しか続かなかったのが５分になり、１０分になりといった具合にだんだん長く走れるようになります。

私の場合、長時間走れる機会が少なく、一日１〜２時間程度しか走れない日が殆どですが、これが結果的に良かったと思います。例えば一日かけて１６０キロ走ろうとすると、１６０キロ走れるペースで走りますので、長時間走れる持久力は付きますがパワーは向上しません。パワーを向上させるにはパワーをかけて走る必要があります。１〜２時間しか走れないためにその時間内でパワーを掛けて集中してトレーニングする。それが好結果をもたらしたのだと思います。

30km/h巡航で長距離を走るサイクリングは楽しいですが、１〜２時間しか走れない時にAFAPトレーニングで「基礎体力の貯金」をしておくと、長距離で出くわす山道を少しは楽に上れて、長距離をより楽しく走れるようになると思います。

なお、30km/h以上で走る時は、サイクリングロードでは危険なので車道を走るようにしましょう。

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多摩川ＣＲと連光寺で坂練習

先週末は時間の余裕がなかったので、遠出はせず、多摩川ＣＲと連光寺で坂の練習をしました。前に紹介しましたように、フロントはアウターでリアをトップギヤかセカンドギヤに入れて負荷を重くして、擬似的に坂を上っている状態にし、太腿の筋肉を意識して動員しながら回すペダリングを心掛けます。平地では36km/h〜40km/hで巡航できました。パワーアップしたのかと嬉しくなりましたが、追い風だったのかもしれません。

途中、多摩川沿線道路で車同士の事故に出くわしました。けが人がいる様子ではありませんでしたが、痛々しい状況でした。



連光寺の坂は緩やかで傾斜はおそらく2〜3％程度だと思います。私が出場するヒルクライムレースの斜度はだいたい6％程度ですから、普通に上ったのでは良い練習にはなりません。そこでギヤをトップに入れて負荷を大きくしてゆっくりクランクを回しながら上ります。しかし、負荷が重すぎてそう長くは続きません。できるだけ我慢しえギヤを落とします。こういう走り方で坂の上まで上り、下ってまた上りと２往復して多摩川ＣＲに戻りました。

多摩川ＣＲでも引き続きトップギヤ走行を続けます。心拍数は最高心拍数の92%。ヒルクライム時の心拍数と同じです。BiCYCLE CLUB7月号によりますと、平地走行とヒルクライムとの大きな違いは、慣性走行ができるかできないか。ヒルクライムはパワーをかけ続けなければ止まってしまいます。平地で坂の練習をしようと思えば、常にパワーをかけ続ける走りをしないといけないということです。少なくともヒルクライムレースの目標タイムと同じ時間トップギヤ走行してみて、自分のパワーと持久力を確かめましょう。

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１３枚歯でトレーニング

リアスプロケットを13-25にしたことについては前回書きました。今日はその１３枚、１４枚のギヤを使ったトレーニングをしました。

午後から天気が崩れそうだったので朝のうちに家を出て、いつものコースを走ります。１０分ほどは１７枚〜１９枚を使って30km/h巡航でウォームアップします。それから、１４枚、１３枚に変速してトレーニング開始です。フロントがノーマルギヤだった時はめったに使わなかったギヤが使えるのは嬉しい気がします。但し、使えると行ってもパワーが要ります。ケイデンスは75rpm位にしかあがりません。それでスピードが35〜36km/hになります。

この状態で大腿筋のパワーを総動員するためのトレーニングをします。その方法は今までに何度も書いていますが、膝上10〜15cm程のところに意識を集中してとにかく腿を上に上げることだけを考えてこぎます。こぐというより腿をパタパタさせていると言った方がイメージしやすいかと思います。

ケイデンスが速いと太腿に意識を集中する前にペダリングの１回転が終わってしまいます。太腿の筋肉の動きを意識するスピードがペダリングにおいつけるぐらいまでケイデンスを落とします。平地でケイデンスが上がり過ぎる場合は緩い上り坂でやるといいと思います。

そうして大腿筋のパワーを有効に使えると１３枚のような重いギヤでも結構速く回せるようになります。重いからと言って「踏む」ことを意識すると普通のペダリングになってしまいます。「腿を上げる」ことを意識すると腿だけに意識が集中できるようになります。

この方法は私の自己流のトレーニングですが、当たらずとも遠からずだと思いますので、参考にして下さい。

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１２枚歯より１８枚歯

ロードレーサーの平均的なカセットスプロケットのギヤ歯数は12,13,14,15,16,17,19,21,23,25だと思います。

平地の巡航速度30km/h前後で使うギヤはフロント52枚でケイデンス90の場合、19枚で31.3km/h,17枚で34.9km/h、コンパクトドライブのフロント50枚、ケイデンス90の場合、19枚で30km/h、17枚で33.6km/hになります。このギヤ１段の差で速度が約10％変わるために、19枚では軽く17枚では重いと感じる原因です。

そこで18枚のギヤが欲しくなりますが、18枚のギヤが入ったカセットスプロケットを選ぶには、ジュニア用スプロケットを選択する必要があります。「ジュニア用」という言葉に引っかかる人が多いと思いますが、私は９速から１０速のスプロケットに仕様変更する際に、名より実を取って13枚-25枚のスプロケットを選択しました。

12枚-25枚にしていたら、殆ど使わない12枚のトップのギヤを数えないと、せっかく１０速に変更したのに９速と同じになってしまいます。ですから、12枚を捨てて18枚を取った訳です。

結果は大満足で、平地の巡航で選べるギヤが増えて細かな変速ができるようになりました。

１８枚のギヤはヒルクライムにおいても重要で、フロントがコンパクトドライブのインナー34枚でケイデンス70の場合、16.8km/hとなり、Mt.富士ヒルクライムで１時間３０分、ツール・ド・草津で４５分を狙うためのギヤになります。

みなさんも、より快適に走るためにギヤの歯数を見直してみられたらいかがでしょうか。

【注意】フレームやホイールによっては１３トップのジュニア用スプロケットが取り付けられないものがありますから、事前に確認して下さい。

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FC-R700の変速性能

今回は前回予告しましたとおりFC-R700の変速性能について紹介します。

私がコンパクトドライブへの変更を検討した時に心配したのが変速性能でした。コンパクトドライブにするとインナーが３９から３４とかなり小さくなり、アウターに戻す時の段差がかなり大きくなりますので、素早くシフトするかということが気になりました。

コンパクトドライブの候補としてはFSAのモデルも検討しました。丸のこのデザインのFC-R700とちがって格好がいいですからね。しかし、決め手は変速性能でした。雑誌の評価やネット上のユーザーの声を調べると、剛性と変速性能で評価が高かったのがFC-R700でした。行きつけのサイクルスポーツショップの店長もShimanoのギヤ設計にノウハウがあり、変速性能ならShimanoがいいとのことでした。結局、InterMax号の駆動系はすべてShimanoということもあり、FC-R700に決定しました。

さて、実際に走ってみた感想ですが、変速性能には大満足です。インナーからアウターには一瞬で戻ります。デュアルコントロールレバーを操作して、レバーが戻る前に変速が完了する速さです。前についていたDURA ACEのノーマルギヤよりも速い感じがします。インナーに落とす時もチェーンが外れることもありません。但し、これにはデュアルコントロールレバーとディレイラーがDURA ACEとの組み合わせであることも関係あるかもしれません。

デザインと表面の質感、それから863g(175mm、BB含む）という重量を気にしないならFC-R700はお勧めです。デザインが我慢できない人は７月下旬まで待てばULTEGRAシリーズの新コンパクトドライブFC-6650Gが発売されますので、それまで待つという選択肢もあります。

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全部のギヤを使おう！

私もそうですが、平地の巡航速度が30km/h〜33km/hというのが一般的なロードレーサー乗りの平均的な値ではないでしょうか。InterMax号のギヤはフロント52と39、リアが12-27の９速なので、その付近の巡航速度で走るにはケイデンス90rpmの時、52ｘ19=34km/hか52ｘ17=31km/hを選択することになります。が、路面や風向きによってはリア19だと軽すぎるけど17だと重いということがままあります。もしリア18があればちょうどよく、気持ちよく巡航できることになります。

また、リアトップ側の12〜13のギヤは平地では踏めず、下りでしか使わない宝の持ち腐れ？ギヤだと言えます。

そこで、思い切ってフロントをコンパクトドライブに、リアを13-25の10速に交換しました。

コンパクトドライブはShimanoのFC-R700です。交換前の旧DURA ACEのデザインが気に入っていたので、FC-R700の製材所の丸のこのようなデザインとDURA ACEからグレードが落ちることが嫌だったのですが、実用性を優先し交換しました。

結果は「大正解」でした。先週の日曜日に平地と緩い上りを走ってみましたが、平地でも14までなら普通に踏めて、トレーニングのつもりでちょっと無理すれば13も使えました。13〜19までは1枚ずつ増えていくので、変速しても負荷の変動に気付かないぐらいつながりがスムーズで、選べるギヤが倍以上に増えました。このことは最も効率のいいケイデンスでペダリングできることになり、疲労を最小限に抑えることにつながります。

上りでも、フロントが34だと、リアが15ぐらいから使えるので傾斜に合わせたギヤ選択ができ、さらに25という、フロント39ｘリア27.5に相当する保険ギヤ付きというメリットがあります。

上りを軽くするということではなく、ギヤをクロスレシオにして最適ギヤの選択肢を増やすという意味でコンパクトドライブはお勧めです。

次回はFC-R700の変速性能などを紹介したいと思います。

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スピードは４０歳まで

ペダリングパワーの増強方法などについて書いてきましたが、今日は４０歳以上の方にはちょっとドキッとする話です。

「使えるスポーツサイエンス」によりますと、２０歳を過ぎて何もトレーニングしないと筋力が低下し、特に４０歳を過ぎると「速筋」が急に減少するのだそうです。それで、年を取ると動作が緩慢になるのだそうです。

そう言えば、私はスキーが好きだったのでトレーニングの為に、階段を下りる時は意識して早足でしかも左右のステップのリズムが均等になるように下りるようにしているのですが、最近は若い頃のように速くは下りられなくなりました。それは速筋が減少したせいなのでしょうか？

速筋の減少を食い止めることはできませんが、トレーニングで減少を遅らせることができるそうです。４０歳を過ぎたら「速筋」を意識して高速ペダリングを心掛けるのが良さそうです。

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バイクライダーの筋力アップは

今日は早く帰宅して流星号で脂肪を燃やしに行こうとしたら後輪のスポークが折れていました。そういえば前回走った時にピンという感覚がありました。山中湖ツーリングでInterMax号のスポークが折れ、今度は流星号。ついてないですね。

さて今日は前回の続きの内容になりますが、ペダリングパワーをアップするための筋力アップはどうしたらいいかについてです。

筋力をアップするには二つ方法があり、一つは筋肉を肥大させる方法。もう一つは筋繊維の動員数を増やすことです。自転車の場合、筋肉を肥大させると体重増加につながりますので、特にヒルクライマーは筋繊維の動員数を増やす方法をとる方がいいと考えられます。

ちょっと本題をはずれますが、ヒルクライムで速い人の脚が筋肉隆々かというとそうではなく、逆に細身の筋肉質であることの方が多いと思います。それから、きゃしゃに見える女性ライダーでも速く上る方がおられることからも筋肉肥大によるパワーアップは正解でないと思われます。

では、筋繊維の動員数を増やすにはどうすればいいでしょうか。物の本によりますと、鏡を見ながら運動して使う筋肉に神経を集中させることや、高負荷低回転の運動で筋肉を刺激するのがいいとのことです。具体例を挙げますと、「アウター、トップに入れて大腿部の筋肉に意識を集中してこぐ」ことがこれに当たると思います。そういう意味では、前回紹介しました太腿に意識を集中してこぐことはまさに理にかなっていたことになります。

それから、筋トレを行う時に注意しないといけないのは、筋肉を動作させるスピードに合わせてトレーニングしないといけないことです。ペダリングの場合は高速で筋肉を収縮させる必要がありますから、いわゆる「速筋」を鍛えなければなりません。ゆっくりとした運度ではゆっくり収縮する「遅筋」が鍛えられるだけで、ペダリングには有効でないばかりかそれが重りとなってマイナス効果になり得ます。

ですから、ペダリングのための筋力アップはペダリングで行うのが一番いいということになります。

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太腿でこぐ方法発見！

自転車通勤ができなくなってから自転車に乗る時間が減ったので、乗る時はトレーニングになるような乗り方を意識しています。最近のテーマは「ペダリング」です。どんな風にこげば楽に走れるのか、パワーが出せるのか、長時間走られるのか。坂を上れるのかなど、みなさんそれぞれに答えを探されていると思います。

今日も会社の帰りに遠回りして３５分ほど走ってきました。走っている間ずっとペダリングに意識を集中していました。ちょうどスキーで加重足とエッジの感覚に集中しているように。そうして、今日は良い感触を得ました。

ペダリングの基本は大腿部の筋肉でこぐことです。だだ、現実的には「踏み込み」ペダリングになりがちで大腿部の筋肉を有効に使っていないような気がします。それが、今日の後半、大腿部を上下させてうまくこげている状態になりました。その方法を紹介します。

膝の上10cm〜15cmのところに意識を集中し、その点でボールを蹴り上げるようにももを上げるのです。そして、その部分に対する意識を集中したままももを下ろすのです。これを、プールサイドに腰掛けてバタ足をやっているような感じでリズミカルに繰り返します。そうすると自然にパワフルなペダリングができるようになります。体の中で一番大きな筋肉をフルに使えるようになったせいか、いつも通る上り坂が気持ち楽に上れました。

ポイントを繰り返しますと以下の二つです。
　・膝の上10cm〜15cmのところに意識を集中すること
　・ももを上げることを意識すること

みなさんも一度お試し下さい。また、もっといい方法があればコメントでご紹介下さい。

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ペダリング修正でパワーアップ

昨日、多摩川ＣＲを走りながらペダリングの修正を行いました。連休中日の道路やＣＲは空いていてマイペースで走れました。

まず、クリートの角度調整です。今のクリートを取り付ける時に、すこし内股気味にした方が力が入るような感覚があったので足の指す方向が若干内向きになるように取り付けました。が、左のクリートはほぼ真っすぐに取り付けていました。

その後、Polar S720iのパワーキットを購入し、パワーや左右のバランスが測定できるようになると、何も意識しないでこいでいると左脚と右脚のバランスが５３：４７といつも左脚が勝っていることが分かりました。最初は、自分は右脚利きだと思っていたのに実際は左脚の方がパワーがあるのかと思っていましたが、デジタルでアンバランスな数字を表示されるとやはり気になります。

そこで、右脚のクリートを右脚が真っ直ぐ進行方向を向くように、角度にすると１度か２度調整してパワーバランスを測定しましたところ殆ど５０：５０か４８：５２と右脚の方が強くなりました。左脚のパワーは多分変わっていないから、右脚が強くなった分パワーアップしたことになります。ほんの少しの角度調整でこんなに変わるとは驚きました。みなさんもクリートのポジションや角度調整は慎重に行って下さい。

それから、ペダリングによるパワーの値を比べて、どういうペダリングをすれば最大パワーが得られるか実験しました。

いわゆる「回すペダリング」と時計の針に例えて１１時頃から「前に踏み出す時に力を入れるペダリング」を比較しました。結果は、「前に踏み出す時に力を入れるペダリング」の方が「回すペダリング」より１割〜２割パワーが大きくなることが分かりました。

少し腰を退いてペダルが頂点に差し掛かる前から前に押し出すようにグッと踏み込むとグッとトルクがかかることが実感できます。ずっとこのこぎ方を続けるのは筋肉の疲労を招きますが、パワーが必要な時には有効なので皆さんも試してみて下さい。今度は上りでどのぐらい有効か試そうと思っています。

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脚は踏む前に上げる

自転車通勤ができなくなって半年経ちました。その結果、体重、体脂肪とも人生で最高値を記録しました。自転車通勤の恩恵は偉大ですね！

最近、平日はなるべくサイクルトレーナーで自転車をこぐようにしています。サイクルトレーナーのいいところは「こぐ」ことに集中できる点です。止まらずにこぎ続けることができます。

サイクルトレーナーをこぐ時はスキーをする時のように常に脚の動きに神経を集中しています。PolarS720iのパワーキットを使っていますので左右のパワーバランスが例えば「L52-R48」というように表示されますのでバランスを取るにはどうすればいいかということを試しながらこぐことができます。

ペダリングに関しては「踏み込む」方式とか「引き脚」方式とかいろんな理論があるようですが。単純に考えてみて、クランクが一周する間に与えるエネルギーを効率よく最大化することが一番いいペダリングと言えます。

それにはどうすればいいか。私の場合はクランクを「踏む」より「回す」ことに注意しています。「ペダルを足の裏で追いかけ続ける」ようにしてこぐと常にクランクにトルクがかかった状態になります。しかし、疲れることも確かです。それをトレーニングして続けられるようにすればいいのだと思ってサイクルトレーナーに乗っています。

ペダリングでもう一つ気を付けたらいいことがあります。それは「脚を踏み下ろすにはその前に脚を上げないといけない。」ことを悟ることです。スキーをする方は少ないと思いますが、スキーでターンをする時には伸び上がって抜重をします。入門者ははよく、伸び上がろうとするけれど伸び上がれずにうまくターンができないという問題にブチ当たります。その原因はターンの前に「沈み込んでいない」からです。ペダリングもこれと同じで、踏み下ろすにはその前に脚を上げる必要があります。ペダリングの場合はほおっておいても脚は回転して上がってきますから特に意識しなくても踏み下ろすことはできますが、意識してももを上げるようにすると力強く踏み下ろすことができます。

このことは別にサイクルトレーナーがなくても実際のペダリングでも試すことができますので、皆さんもお試し下さい。

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