2007年08月17日

平地トレーニング

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スポーツ自転車に乗り始めて3ヶ月もすると28km/h位で巡航出来るようになり、しばらくすると30〜33km/h位で巡航できるようになります。この位の速度が長く走るにはちょうどいい速度で、みなさんここに「安住」するようになります。私もそうでした。しかし、過去最長のタイムでゴールした草津のかたきを乗鞍で討とうと、パワーアップを図るため、この壁を破ることに挑戦しました。

ヒルクライムの練習はヒルクライムで行うのがベストです。しかし、近くに適当な山道がない方が多いと思います。私もそうです。そこで私が行っているのが平地トレーニングです。

このブログで前にも紹介しましたが、リアをトップギヤに入れて負荷を上げてできるだけ速く走るのです。私はこれをAFAPトレーニングと呼んでいます。AFAPは"as fast as possible"を省略したものです。

これを続けていると巡航速度が36〜40km/hに上がってきました。もちろんずっとそんなスピードで走り続けられる訳ではありません。心拍数は最大心拍数の92%程度まで上がり、しんどいので速度を落としたくなりますが、我慢して走り続けていると最初は数分しか続かなかったのが5分になり、10分になりといった具合にだんだん長く走れるようになります。

私の場合、長時間走れる機会が少なく、一日1〜2時間程度しか走れない日が殆どですが、これが結果的に良かったと思います。例えば一日かけて160キロ走ろうとすると、160キロ走れるペースで走りますので、長時間走れる持久力は付きますがパワーは向上しません。パワーを向上させるにはパワーをかけて走る必要があります。1〜2時間しか走れないためにその時間内でパワーを掛けて集中してトレーニングする。それが好結果をもたらしたのだと思います。

30km/h巡航で長距離を走るサイクリングは楽しいですが、1〜2時間しか走れない時にAFAPトレーニングで「基礎体力の貯金」をしておくと、長距離で出くわす山道を少しは楽に上れて、長距離をより楽しく走れるようになると思います。

なお、30km/h以上で走る時は、サイクリングロードでは危険なので車道を走るようにしましょう。

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posted by ヒロ at 11:09| ☀| Comment(14) | 乗り方・こぎ方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
一昨年の乗鞍の覇者、筧選手も、平地でトレーニングしてるらしいですね。速く走るには、やっぱり心肺と筋力が必要と言うことなんでしょうね。
きっと乗鞍で成果が発揮されると思います!
Posted by ヤスオ at 2007年08月17日 23:02
ヤスオさん、激励ありがとうございます!
速く走るには、無駄な脂肪や筋肉を付けず、自転車に必要な筋力だけを付けることが必要だと思います。軽量化とパワーアップですね。私はこの春から4キロ程度軽量化できたので、この分なら乗鞍でも頑張れると思っていたのですが、別の用事が出来て乗鞍には行けなくなってしまいました。残念ですが、このペースを維持して来年は草津から頑張ります。
Posted by ヒロ at 2007年08月19日 00:33
スポーツ自転車とは、クロスバイクもはいるんですよね?ちなみに、TREK7.3FXです。

現在、平均速度は、20〜23km/hなのです。トホホ
多少上りもありますが、負け惜しみ。

リアをトップギヤに入れて負荷を上げてできるだけ速く走ると、巡航速度が36〜40km/h

練習方法で、速度、上がるのでしょうか?

アドバイスいらだければ、助かります。

初心者チーム
ENDLESS hide
http://blog.livedoor.jp/team_endless/
Posted by hide at 2007年08月20日 20:42
hideさん、頑張っておられますか。
平均時速と巡航速度は違います。平均時速は計測期間中に走った距離を走行時間で割ったものです。巡航速度とは加速してずっと走れる一定スピードに達した時のスピードです。ですから、巡航速度が30キロで平均速度が27キロというようなケースがあり得ます。hideさんの場合はまず時速30キロで巡航(ずっと走れる)出来るように頑張って下さい。それができたら33キロ、その次は35キロと目標を上げて行かれたらいいと思います。
Posted by ヒロ at 2007年08月20日 21:39
早速、回答ありがとうございます。
巡航速度は、30km/hは、出せているので、33キロ目指しがんばります。

ENDLESS hide
http://blog.livedoor.jp/team_endless/
Posted by hide at 2007年08月21日 06:41
勉強になりました。これからも色々参考にさせて頂きます!
Posted by YASU at 2007年09月30日 11:37
YASUさん、私もまだ修行の身ですが、ブログの記事が参考になればなによりです。これからもよろしくお願いします。
Posted by ヒロ at 2007年09月30日 23:52
ぼくはどうトレーニングしたらいいのかわかりません。

高負荷+休憩を何度も繰り返す(小さな上下を超える、都心のり=青信号ダッシュと赤信号で停止)を繰り返した結果、持久力はつかず脚力だけがつきました。持久力はこの練習で少しずつつくのでしょうか。

あと軽いギヤに入れてケイデンスを上げろといわれます。90が並だが130がいいとか。でも当方はトップに入れて70回転くらいが一番力が出るような気がしますが。この場合、調子がよければ40-45kmで巡航できそうな。
Posted by gkrsnama at 2007年11月11日 00:39
gkrsnamaさん、持久力を養成するには強い負荷ではなく長時間走る方が効果があります。いわゆるLSD(Long Slow Distance)です。一定の負荷をかけて最低30分、できれば1〜2時間連続して走り続けるといいと思います。
Posted by ヒロ at 2007年11月11日 22:57
ありがとう、もちろんぼくも1時間くらいははしります。ただ自転車って長く走れるでしょう。ある瞬間は突進、疲れきってペースダウン、また回復して普通に戻るなんてことを繰り返すわけです。

街のりだと必然的に負荷が激変します。青信号でダッシュ、赤信号で停止。(まさに強制されたインターバル走です。目標速度は信号間50kmとなりますが、これは相当きつい。)信号ごとにダッシュをすると、35kmうんとがんばって40kmに加速するのがやっとです。

先に40-45kmといったのはなぜか長距離巡航の最後の区間でだせたことがあるのですが……強烈な追い風があったのかなあ?気づかなかったけど??

田舎にまでいって一定負荷巡航のほうがいいのですか。
Posted by gkrsnama at 2007年11月12日 05:40
gkrsnamaさん、それだけ走れれば十分だと思います。もし、レースに出るなどの目標があればそれに合わせたトレーニングをされたらいいと思います。
Posted by ヒロ at 2007年11月12日 20:27
 自転車のブログを見ていてやってきました。いろいろと参考になります。

 さて、江草乗の言いたい放題 というブログがありますが、数日前の記事に

 >サイドバッグ2個に荷物を満載しているのに巡航時速30キロくらいで何時間も走れたのである。

 とありましたが、どうも信じられなかったので次のようにコメントしました。

>うそは言わないことです。短時間なら30km/hはおろか60km/hでも走れるでしょうが、江草さんの乗っていたような自転車で、しかも荷物満載という状況では、仮に信号や他の車両や人など障害物がまったくないような自転車レース場での走行であったとしても、何時間もそんな巡航速力では絶対に走れません。

それに対して江草さんから

> 私は京都大学サイクリング部、第一回耐久ランの優勝者です。 下関 → 京都間 約600キロを23時間で走破したという> 記録もあります。(それはロードですけど)  キャンピング車でありながら、フランス製のスーパーランドナー という細身のタイヤをはいて、ロードレーサーをぶっちぎりながら 旅していました。

 こう言われると、荷物満載状態で巡航速力30km/hもありかなという気にもなりますが、そういったことは可能なんでしょうか。

 それから、上のほうのコメントで 巡航速力(巡航速度とありましたが、巡航速力が正しいのではないでしょうか)と平均時速について、

>平均時速は計測期間中に走った距離を走行時間で割ったものです。巡航速度とは加速してずっと走れる一定スピードに達した時のスピードです。ですから、巡航速度が30キロで平均速度が27キロというようなケースがあり得ます。

とありますが、巡航速度についての説明がわかりかねます。わかりやすく説明してくだされば幸いです。

 なお、私はごく普通の自転車利用者で、数年前に、10年ほども使ったがたがたのママチャリで四国88ヶ所1400kmを走ったことがあるだけで、サイクリングに興味があるわけでもない人間です。
Posted by 井上信三 at 2010年08月17日 14:29
私はツーリング中に大学仲間と見所がなく消化区間の日は巡航速度35km/hで走ってましたよ
もちろん2バック状態です。2バックでずっと走っていれば当然足も慣れているので、もちろん楽に走れているわけではないですが可能ではありますよ。
世の中には自分の物差しでは計れない超人的体力を持つ人がたくさん居るので、一般論を当てはめるのはいかがなものかと・・・
巡航速度を早くするだけのトレーニングなら当然脚力と心肺機能の強化のみですし、耐久力をつけたいならLSDしかないでしょう。スプリント、ヒルクラ、ブルペ 自分の好きなジャンルに合った乗り方を続ければいいのでは?
Posted by MTBだいすきさん at 2010年12月18日 01:06
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Posted by ビクトリア 下着 at 2013年08月01日 18:03
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